SPORCU BESLENMESİ

sporcu beslenmesiFarklı spor dallarında başarılı olmak farklı vücut yapısına ve yeteneğine göre değişebilir. Psikolojik ve fizyolojik sağlığın devamlılığını sağlamak için yeterli ve dengeli beslenme bilincine sahip olmak ise bir ayrıcalıktır. Başarının temelini oluşturan doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak antrenmanlara uyum, yağsız vücut ağırlığı, optimal sağlık ve düşük yağ dokusunun sürdürülmesi için çok önem teşkil eder. Beslenme ve diyet biliminin önemli bir dalı olan sporcu beslenmesinin temelinde bulunan genel beslenme önerileri ise aşağıda açıklandığı gibidir.

1) Yiyecek seçiminde çeşide önem verilmelidir. Karbonhidrat, protein ve yağlar dengeli alınmalıdır.

2) Yaşam boyu vücut ağırlığı önerilen kiloya yakın tutulmalıdır.

3) Doymuş yağ içeriği ve kolesterol tüketimi mutlaka azaltılmalıdır.

4)Sporcu beslenmesinde yeterli miktarda karbonhidrat (özellikle kompleks karbonhidratlar ve posa) tüketilmelidir. Basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Özellikle müsabaka öncesinde tüketilen basit şekerler kan şekerini hızla yükseltip biranda düşürerek performans düşüklüğü ve yorgunluğa neden olmaktadır.

5) Çok fazla tuz kullanılmamalıdır, aksi takdirde doku ve eklemlerde kramplar oluşabilir.

6) Dehidrasyon sindirimi yavaşlattığı için, müsabakadan 2 saat önce 2 su bardağı, müsabaka sırasında her 15–20 dakika ya da her 5 km de bir çay bardağı sıvı tüketilmelidir.

7) Müsabakadan 2–3 saat önce yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Bu yiyeceklerin mideyi terk etmesi uzun sürer için sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

8) Müsabaka sırasında tüketilecek içeceklerin karbonhidrat içeriği %5–8 olmalı, %10’dan fazla olmamalıdır. % 10’dan fazla karbonhidrat kapsayan içecekler sıklıkla bulantı, diyare veya abdominal kramp neden olabilmektedir.

9)Yararlı olduğu için antiasit kullanılıyorsa sınırlandırılmalıdır. Çünkü, aşırı derecede antiasit alımı egzersiz sırasında abdominal kramplara neden olabilmektedir.

10) Süt ve ürünlerinin gastrointestinal sorunlar yaratması açısından sınırlandırarak tüketmekte fayda vardır.

11) Yüksek doz C vitamini tüketilmesi gastrointestinal rahatsızlıklara ve bulantıya neden olabilmektedir.

12) Müsabakadan ve antrenmandan 45 dakika ile 1 saat öncesinde basit şeker tüketimi kan şekerini aniden düşürerek müsabaka sırasında yorgunluk oluşmasını sağlamaktadır.

13)Sporcular gittikleri yerlerde alışık olmadıkları, içeriklerini bilmedikleri, çiğ ve açıkta satılan yiyecek ve içeceklerden uzak durmalıdırlar.

14) Sıcak havalarda süt ve yumurta içeren yaş pasta, dondurma, mayonez gibi yiyeceklerle, çiğ tüketilebilen sucuk, salam, sosis ve salatalara dikkat edilmelidir.

15) Sporcular egzersizden 2 saat önce 500 ml. sıvı almalı ve fazla sıvının dışarı atılmasına izin vermelidirler.

16) Egzersiz sonrası sıvı alımına hemen başlanmalı ve düzenli aralıklarla alınmalıdır. Terleme ile kaybedilen sıvı mutlaka yerine konmalıdır.

17) Sıvının ısısı 16-20 0C olmalı ve kolay emilebilmeli vücut sıvısının yeniden depolanmasını kolaylaştırmalıdır. Sıvılar önceden hazırlanmalı, içeriği bilinmeli ve antrenmanlara çok az ara verilerek alınmalıdır.

18) Maksimum performansa ulaşmaları için kompleks karbonhidratlardan zengin sporcu beslenmesine uygun diyet tüketmeleri önerilmektedir. Eriyebilen posa yönünden zengin yiyecekler şekerin kana geçişini yavaşlatarak özellikle dayanıklılık sporcuları (bisiklet yarışları, maraton vb.) için yarar sağlamaktadır. Bu sporcuların daha uzun süre yorulmadan yarışmasına ve egzersiz yapmasına yardımcı olmaktadır.

 



Yorum yok

Yorumlar
Yorum Yok! İlk yorumu sen gönder!

Yorum Yaz

Your e-mail address will not be published.
Required fields are marked*