DİYET LİSTESİ – AZ KOLESTEROLLÜ AZ YAĞLI DİYET

Az kolesterollü az yağlı diyet listesinde;

400 gr. veya 2 su bardağı süt veya yoğurt (az yağlı),

60 gr. veya 2 dilim beyaz peynir veya 3 yemek kaşığı lor,

90 gr. (3 köfte kadar)  yağsız et veya 150 gr. (5 köfte kadar) balık veya tavuk eti,

3 yemek kaşığı yağ (30 gr.) (1 yemek kaşığı soya yağı + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 yemek kaşığı mısır özü)

6 ince dilim tahıllı ekmekten fazlasını tüketmeyiniz.

Az kolesterollü az yağlı diyet listesinde;

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

1)Daha Fazla Posalı Besinler Tüketin: Posanın kan kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu gibi bağırsakların çalışmasını da düzenler.

Günde en az 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketiniz. Kabuğu ile yenilebilen meyveleri soymadan tüketmeye özen gösteriniz.

Gaz yapmadığı takdirde haftada en az 2 porsiyon kuru baklagil yemeklerini (kuru fasulye, nohut, mercimek, vb.) tüketiniz.

Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek tercih ediniz.

2)Yağı Azaltın: Fazla yağ kalp ve damar hastalıklarına ve şişmanlığa yol açabilir.

Günlük 3 yemek kaşığı yağdan (30 gr.) fazlasını tüketmeyiniz ve yemeklerinizi 1 yemek kaşığı soya yağı yada ay çiçek yağı + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 yemek kaşığı mısır özü yağı ile hazırladığınız karışımdan yapınız.

Her gün et tüketiyorsanız haftada 1 kez olmak üzere 1 et değişimi yerine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.

Et yemeklerinizi ızgara, haşlama yada fırında hazırlayınız.

Etli yemeklere ilave yağ eklemeyiniz.

Haftanın 1-2 günü kırmızı et, diğer günler balık veya tavuk etini tercih ediniz.

5 adet zeytin/2 tane tam ceviz = 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçmektedir. Bunları yediğiniz günlerde yemeklerinize koyduğunuz yağ miktarını azaltınız.

3)Şekeri Azaltın: Fazla enerji almanıza dolayısıyla şişmanlamanıza yol açarak kalp ve damar hastalıklarına zemin hazırlar.

Kek, tatlı ve hamur işlerini tüketmek yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih ediniz.

Gazlı içecekler ve hazır meşrubatların şeker içerikleri yüksek olduğundan bunları tüketmemeye ayrıca çay, kahve gibi içeceklerinizi şekersiz içmeye de özen gösteriniz.

4)Günlük Aktivitelerinizi Arttırın: Fiziksel aktivitenin kandaki kötü kolesterolü düşürücü, iyi kolesterolü arttırıcı etkisi vardır.

Her gün düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Örneğin; her gün en az yarım saat kendinizi zorlamayacak şekilde orta tempolu yürüyüşler yapın.

Az yağlı az kolesterollü diyet listesini uygularken ayrıca STRESTEN mümkün olduğunca kaçının, SİGARA içmeyin ve ALKOLÜ kesinlikle sınırlayın. Unutmayın, bu uygulanabilir kurallara dikkat ederseniz hem sağlıklı olmuş hem de yaşam kalitenizi arttırmış olursunuz. Kolesterol genetiktir ancak beslenme ve yaşam koşulu değişiklikleriyle dengede tutulabilir.

 



Yorum yok

Yorumlar
Yorum Yok! İlk yorumu sen gönder!

Yorum Yaz

Your e-mail address will not be published.
Required fields are marked*